قرفصاء مع ضغط الدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على الدمبلز على مستوى الكتف واضغط عليها أثناء الوقوف من الانحناء. تأكد من ثبات معصميك وتوازنهما مع سواعدك لتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- انحنِ في وضع الانحناء، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك وظهر مستقيم.
- أثناء الوقوف، اضغط على الدمبلز لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- اخفض الدمبلز إلى مستوى الكتف أثناء الانحناء التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء مع ضغط الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع ضغط الدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
الصدر30%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الأكتاف10%
السمانة5%
الترايسبس5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع ضغط الدمبل؟
قرفصاء مع ضغط الدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع ضغط الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع ضغط الدمبل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع ضغط الدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
