ضغط (باستخدام الحائط)
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل لشد عضلات الصدر بفعالية دون توتر المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الحائط على بعد ذراع واحد وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف.
- انحنِ نحو الحائط، ثني الكوعين حتى تكاد أنفك تلامس الحائط.
- ادفع للوراء للعودة إلى وضع البداية بتمديد ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط (باستخدام الحائط) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط (باستخدام الحائط) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط (باستخدام الحائط)؟
هذا التمرين يستهدف مباشرةً صدر، مع تفعيل ثانوي في أكتاف وترايسبس. إنه واحد من أشهر تمارين الصدر ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل ضغط (باستخدام الحائط) جيد للمبتدئين؟
نعم. ضغط (باستخدام الحائط) يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. لا يتطلب أي معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المتحكم بها وصحيح الشكل قبل أن تقلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين ضغط (باستخدام الحائط)؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لـ 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI لضمان تقدمك مع مرور الوقت.
