تمرين الضغط على البنش بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في أسفل ظهرك واحتفظ بقدميك مستقرتين على الأرض للقوة والثبات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح موضوع بين برجي كابل.
- امسك بالمقابض بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اضغط على المقابض حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض ببطء المقابض إلى مستوى الصدر.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط على البنش بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على البنش بالكابل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف30%
الترايسبس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على البنش بالكابل؟
تمرين الضغط على البنش بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على البنش بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على البنش بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على البنش بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
