طيران بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة للحفاظ على التوتر في عضلات الصدر وحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط البكرات على آلة الكابل ثنائية الكابل إلى ارتفاع الصدر واختيار الوزن.
- قف في منتصف الآلة مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقابض بكفيك مواجهة للأمام وامدد ذراعيك إلى الجانبين.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، قم بجلب يديك معًا أمام صدرك.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وأنت تتحكم في الوزن.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع طيران بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران بالكابل واقفًا؟
طيران بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
طيران بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
