تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على وضع معصم محايد طوال الضغط وتشغيل عضلات الصدر والترايسب بالتساوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بنش مائل بزاوية 45 درجة مع دمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- اضغط على دمبل واحد حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل، ثم اخفضها إلى الوضعية الابتدائية.
- انتقل إلى الذراع الأخرى، مع الاحتفاظ بالذراع غير العاملة في وضع الاستعداد.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب على كل ذراع.
تتبع تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر34%
ثانوي
الأكتاف33%
الترايسبس33%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل؟
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
