ضغط هيكس بآلة سميث
نصيحة الخبراء
ركز على شد عضلات الصدر في أعلى الضغط وضبط الوزن أثناء الهبوط لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلق على مقعد مسطح مع قدميك مستقرتين على الأرض.
- امسك بشريط آلة سميث بين يديك في وضع الضغط السداسي (الكفوف تواجه بعضها البعض).
- ارفع الشريط وانخفض نحو وسط صدرك.
- ادفع الشريط لأعلى، مشددًا على عضلات الصدر في القمة.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط هيكس بآلة سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط هيكس بآلة سميث يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط هيكس بآلة سميث؟
ضغط هيكس بآلة سميث يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط هيكس بآلة سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط هيكس بآلة سميث مناسب للمبتدئين؟
ضغط هيكس بآلة سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
