تمرين الضغط بإطلاق اليدين
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على جسمك في خط مستقيم وتجنب السماح لوركيك بالانخفاض. قم بتشغيل عضلات صدرك والجزء الأساسي لدفع الجسم لأعلى بقوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك.
- انخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- ارفع يديك قليلاً عن الأرض في أسفل الحركة.
- ضع يديك مرة أخرى على الأرض واندفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بإطلاق اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بإطلاق اليدين يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر70%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بإطلاق اليدين؟
تمرين الضغط بإطلاق اليدين يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بإطلاق اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بإطلاق اليدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بإطلاق اليدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
