تقاطع الرافعة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على ثني طفيف في الكوعين طوال الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في وسط آلة الرافعة مع مقبض في كل يد.
- اميل قليلاً إلى الأمام مع قدم واحدة أمام الأخرى للتوازن.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على ثني طفيف في الكوعين.
- قم بجلب المقابض معًا أمامك، عبر يد واحدة فوق الأخرى.
- ارجع ببطء إلى الوضع الابتدائي وأنت تتحكم في الوزن.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه، متناوبًا بين اليد العلوية مع كل تكرار.
تتبع تقاطع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الرافعة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الرافعة؟
تقاطع الرافعة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تقاطع الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
