رفعة الغرف الأمامية القطرية
نصيحة الخبراء
تركيز على الحفاظ على لب القوة وتجنب استخدام الزخم لرفع الذراعين؛ يجب أن يكون الحركة مدفوعة بعضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ودع ذراعيك مسترخيتين بجانبك.
- ارفع كلتا الذراعين معًا بشكل مائل أمامك، كما لو كنت تجمع الماء، حتى تكون عند مستوى الكتف.
- اخفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب، متناوبًا الاتجاه المائل مع كل تكرار.
تتبع رفعة الغرف الأمامية القطرية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الغرف الأمامية القطرية يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الغرف الأمامية القطرية؟
رفعة الغرف الأمامية القطرية يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الغرف الأمامية القطرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الغرف الأمامية القطرية مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الغرف الأمامية القطرية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
