تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا
نصيحة الخبراء
تنفس بعمق واسترخِ في الاستطالة، مما يسمح لعضلات بطنك بالتمدد دون فرض الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع يديك تحت كتفيك.
- ارتفع إلى وضع الكوبرا، ممتدًا ذراعيك ومحنيًا ظهرك.
- انحنِ بلطف جسمك إلى جهة واحدة، ناظرًا فوق كتفك.
- احتفظ بالاستطالة ثم عُد إلى الوسط وانحنِ إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
عضلات البطن20%
الصدر20%
ثانوي
الأكتاف15%
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا؟
تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد البطن الجانبي بوضعية الكوبرا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
