ضغط الدمبل المعكوس على المقعد
نصيحة الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمة والكوعين قريبين من جسمك لزيادة مشاركة الصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على مقعد بدمبل في كل يد، بالكفين مواجهين لقدميك.
- ادفع بدمبلاتك حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل فوق صدرك.
- اخفض الدمبلات ببطء إلى جانبي صدرك أثناء استنشاق الهواء.
- ادفع الدمبلات لأعلى مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية أثناء تنفس الهواء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع ضغط الدمبل المعكوس على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل المعكوس على المقعد يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل المعكوس على المقعد؟
ضغط الدمبل المعكوس على المقعد يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل المعكوس على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل المعكوس على المقعد مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل المعكوس على المقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
