ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل ووتيرة مسيطرة، مضغوطًا بعضلات الصدر بدلاً من السماح للعضلات ثلاثية الرؤوس أو الكتفين بالسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل لآلة الرافعة.
- التقط المقبض بيد واحدة واضغط عليه حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- احتفظ برفع صدرك وسحب كتفيك طوال الحركة.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)؟
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
