ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق
نصيحة الخبراء
تأكد من أن جسمك يبقى في خط مستقيم من ركبتيك إلى رأسك، ولا تسمح لظهرك السفلي بالترهل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك على الأرض وركبتيك على صندوق أو سطح مرتفع خلفك.
- انخفض بجسمك بثني الكوعين حتى تلامس صدرك تقريبًا الأرض.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي، ممددًا ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق؟
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
