ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
ضبط مقعد ومقابض الجهاز لموازاة صدرك، وليس كتفيك أو عنقك، لاستهداف العضلات الصحيحة وتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على جهاز الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- ضبط المقعد بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر.
- امسك المقابض واضغط عليها إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممتدة، ولكن ليست مقفلة.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية، مشعرًا بامتداد في عضلات صدرك.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
