غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)
نصيحة الخبراء
حافظ على قربك لكوعيك من جسمك لاستهداف عضلات الصدر بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على وسادة المساعدة في آلة الرافعة وامسك بالمقابض.
- انحنِ جسمك ببطء أثناء الميل قليلاً إلى الأمام.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على استخدام عضلات الصدر.
تتبع غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس10%
الترابيس10%
الترايسبس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)؟
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) مناسب للمبتدئين؟
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
