ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
قم بضبط السطح المائل عند زاوية 30-45 درجة لاستهداف الصدر العلوي. ثبت قدميك وقم بالضغط عبر كعبيك للحفاظ على الثبات طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع مقعدًا مائلًا بين برجي كابل وضبط البولي إلى أدنى وضعية.
- اضطجع على المقعد مع قدميك مسندة على الأرض وامسك بالمقابض بقبضة فوق اليد.
- اضغط على المقابض لأعلى ومعًا فوق صدرك، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
- أخفض ببطء المقابض مرة أخرى إلى جانبي صدرك.
- حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب السماح للأوزان باللمس.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل؟
ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
