تمرين ضغط عريض على الحائط
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وقم بتشديد عضلات الجوف لمنع انغماد الوركين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الحائط، وانفراد القدمين بعرض الكتف.
- ضع يديك على الحائط بعرض أوسع من عرض الكتف.
- اثنِ كوعيك لخفض صدرك نحو الحائط.
- ادفع من خلال كفيك لتمديد ذراعيك والعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين ضغط عريض على الحائط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط عريض على الحائط يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط عريض على الحائط؟
تمرين ضغط عريض على الحائط يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط عريض على الحائط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط عريض على الحائط مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط عريض على الحائط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
