تمرين الضغط بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية اللوح طوال الحركة، مما يمنع انخفاض وتقوس الوركين. حافظ على وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق قليلاً فوق الأرض.
- ضع يديك في المقابض وانتقل إلى وضعية الضغط.
- انخفض بصدرك نحو المقابض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ادفع للخلف للعودة إلى وضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالأحزمة؟
تمرين الضغط بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
