تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصيحة الخبراء
تحكم في الدمبل طوال الحركة بأكملها وتأكد من الحفاظ على التوتر في صدرك في أسفل الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت ساقيك في نهاية مقعد الانحدار واستلق على ظهرك بدمبل في كل يد.
- احمل الدمبل قريبًا من صدرك، بالكفوف تواجه الأمام.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي، قريبًا من صدرك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
