ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على معصميك في وضع محايد والكوعين قريبين من جسمك لزيادة مشاركة عضلات البازلاء والصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين، مع مسك الدمبل بمسكة محايدة.
- اضغط على الدمبل حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل فوق صدرك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى جانب صدرك.
- حافظ على زوايا الكوعين عند 45 درجة من جسمك طوال الحركة.
- اضغط على الدمبل مرة أخرى للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض؟
ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الدمبل بطريقة المطرقة والاستلقاء على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
