ضغط الصدر بالأشرطة
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط أحزمة التعليق بمرساة آمنة فوق ارتفاع الرأس.
- امسك بالمقابض وانحنِّ إلى الأمام مع ذراعيك ممدودة أمامك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى يكون صدرك فوق المقابض بمجرد.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ضغط الصدر بالأشرطة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالأشرطة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالأشرطة؟
ضغط الصدر بالأشرطة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالأشرطة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالأشرطة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالأشرطة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
