طيران الكابل والمستلقي
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوع طوال ممارسة الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر وحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط البوليات إلى وضع مرتفع واختيار الوزن المرغوب.
- اضطجع على مقعد مسطح بين البوليات، مع مقبض في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوع.
- قم بتقريب يديك معًا في حركة عناق فوق صدرك.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطر عليها.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع طيران الكابل والمستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الكابل والمستلقي يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الكابل والمستلقي؟
طيران الكابل والمستلقي يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الكابل والمستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الكابل والمستلقي مناسب للمبتدئين؟
طيران الكابل والمستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
