ضغط الدمبل العكسي على الأرض
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على الحركة ببطء وبشكل مسيطر للحفاظ على التوتر على عضلات الصدر طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- احمل دمبل في كل يد بكفيك تواجهان نحو قدميك، وامدد ذراعيك فوق صدرك.
- اثنِ كوعيك لخفض الدمبل نحو جانبيك حتى تلامس ذراعيك العلويين الأرض.
- اضغط بالدمبل لأعلى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الدمبل العكسي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل العكسي على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل العكسي على الأرض؟
ضغط الدمبل العكسي على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل العكسي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل العكسي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل العكسي على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
