تمرين الضغط سوبرمان
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على جسمك في خط مستقيم ومنع انحناء أسفل ظهرك أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي.
- أثناء انخفاضك إلى الأرض، قم بتمديد ذراع واحدة إلى الأمام، مثل سوبرمان يطير.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي مع إعادة الذراع الممددة.
- أكرر تمديد الذراع بكل تكرار.
تتبع تمرين الضغط سوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط سوبرمان يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر30%
عضلات البطن30%
ثانوي
اللاتس20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط سوبرمان؟
تمرين الضغط سوبرمان يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط سوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط سوبرمان مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط سوبرمان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
