تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية المعصم القوية وتجنب فتح الكوعين للتركيز على عضلات الثلاثيات والصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة.
- احمل دمبل في كل يد باليدين مواجهة بعضهما البعض.
- اضغط على الدمبل فوق صدرك، مع الاحتفاظ بهما قريبين من بعضهما.
- أخفض الدمبل باتجاه صدرك بتحكم.
- اضغط على الدمبل لأعلى للوصول للوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل؟
تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
