تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع ورفع الوركين عاليًا طوال الحركة لتعزيز مشاركة الكتف وتقليل إجهاد أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدميك على مقعد ويديك على الأرض، مكوِّنًا شكل V مقلوبًا مع جسمك.
- انحنِ رأسك نحو الأرض بثني الكوعين.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- كرِّر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف25%
عضلات البطن12%
الترايسبس13%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
