تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على ذراعيك مستقيمة وركز على التحرك من خلال كتفيك للتفاعل مع العضلات الظهرية والصدر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد آلة الرافعة مع رأسك بالقرب من الرافعة.
- امسك الشريط بكلتا اليدين باستخدام قبضة عريضة.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة واسحب الرافعة فوق رأسك ونحو وتجاه وركيك.
- أعد الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين.
- استنشق أثناء العودة وأخرج الهواء أثناء السحب.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس15%
الترايسبس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة؟
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
