تمرين الضغط بزحف العنكبوت
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف المجموعات العضلية المناسبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك عرض الكتف.
- أثناء انخفاضك في الضغط، قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي مع إعادة ساقك اليمنى إلى وضعها الأصلي.
- كرر الحركة، هذه المرة قم بتقريب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
- استمر في التبديل بين الجانبين مع كل حركة ضغط.
تتبع تمرين الضغط بزحف العنكبوت في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بزحف العنكبوت يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
عضلات البطن25%
الصدر25%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الأمامية للفخذ5%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بزحف العنكبوت؟
تمرين الضغط بزحف العنكبوت يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بزحف العنكبوت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بزحف العنكبوت مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بزحف العنكبوت مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
