تمرين الضغط بزحف العنكبوت

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضعية الضغط القياسية مع يديك عرض الكتف.
2. أثناء انخفاضك في الضغط، قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
3. ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي مع إعادة ساقك اليمنى إلى وضعها الأصلي.
4. كرر الحركة، هذه المرة قم بتقريب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
5. استمر في التبديل بين الجانبين مع كل حركة ضغط.

التفاصيل

أساسي

أرداف25‎%‎

البطن25‎%‎

صدر25‎%‎

ثانوي

أكتاف15‎%‎

أمام الفخذ5‎%‎

ترايسبس5‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة