تمرين ضغط عميق
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريبك للكوع إلى جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وحماية مفاصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع دمبلين على الأرض عرض الكتف وتخذ وضعية الضغط، مع إمساك مقابض الدمبل.
- انخفض ببطء حتى يكون صدرك أسفل مستوى الدمبلين.
- ادفع لأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، ممدداً ذراعيك تماماً.
تتبع تمرين ضغط عميق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط عميق يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط عميق؟
تمرين ضغط عميق يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط عميق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط عميق مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط عميق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
