تمرين الضغط الهندوسي المعدل
نصيحة الخبراء
ركز على حركة ناعمة وسلسة وحافظ على تشديد عضلات الجوف لحماية أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب الهابط مع قدميك على عرض الحوض ويديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض وركك وانزلق جسمك للأمام، مع جلب صدرك بين يديك بحركة حفر.
- انتهي بانخفاض وركك وظهرك منحني، وتحديقك لأعلى.
- عكس الحركة برفع وركك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الضغط الهندوسي المعدل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الهندوسي المعدل يستهدف بشكل أساسي الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الهندوسي المعدل؟
تمرين الضغط الهندوسي المعدل يستهدف بشكل رئيسي الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الهندوسي المعدل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الهندوسي المعدل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الهندوسي المعدل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
