تصفيق خلف الظهر
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وكتفيك خلال ممارسة الحركة للانخراط الكامل لعضلات الصدر والوقاية من الانحناء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك خلف ظهرك، موازيتين للأرض.
- قم بجلب يديك بسرعة معًا في حركة صفقة.
- عد إلى وضعية التمديد دون فقدان التوتر.
- كرر حركة الصفقة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تصفيق خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تصفيق خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تصفيق خلف الظهر؟
تصفيق خلف الظهر يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تصفيق خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تصفيق خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
تصفيق خلف الظهر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
