تمرين الضغط برفع ساق واحدة
نصيحة الخبراء
احتفظ برفع ساقك المرتفعة في خط مع جسمك وتجنب السماح لوركيك بالانحناء أو الانحراف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح مع يديك على بعد عرض الكتف.
- ارفع إحدى الساقين عن الأرض، مع الحفاظ على استقامتها.
- قم بأداء ضغط وأنت تحافظ على رفع الساق.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وغير الساقين.
- أفصل بين الساقين المرتفعة مع كل تكرار.
تتبع تمرين الضغط برفع ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط برفع ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط برفع ساق واحدة؟
تمرين الضغط برفع ساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط برفع ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط برفع ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط برفع ساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
