الدفع والدوران
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد ومشاركة عضلات الجذع خلال التمرين لمساعدة استقرار جسمك وتعزيز الحركة الدورانية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي.
- قم بعمل ضغط وأثناء الارتفاع، قم بتدوير جسمك إلى جانب واحد، ممتدا الذراع نفسه نحو السقف.
- عد إلى وضع الضغط وقم بعمل ضغط آخر.
- قم بالتدوير إلى الجانب الآخر بعد الضغط التالي.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الدفع والدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدفع والدوران يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدفع والدوران؟
الدفع والدوران يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدفع والدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدفع والدوران مناسب للمبتدئين؟
الدفع والدوران مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
