ضغط الصدر بالرافعة (V3)
نصيحة الخبراء
التركيز على الضغط عبر الصدر وتجنب قفل المرفقين في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد ومقابض آلة الرافعة لتناسب جسمك.
- اجلس وامسك المقابض بقبضة كاملة.
- اضغط على المقابض إلى أن تكون ذراعيك ممدودة ولكن ليست مقفلة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي، مشعرًا بتمدد في صدرك.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط الصدر بالرافعة (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالرافعة (V3) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالرافعة (V3)؟
ضغط الصدر بالرافعة (V3) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالرافعة (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالرافعة (V3) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالرافعة (V3) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
