تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر
نصيحة الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك لتعزيز مشاركة عضلة البايسبس وحماية مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يديك على سطح مرتفع، بعرض أضيق قليلا من عرض الكتف.
- انتقل بقدميك للخلف حتى تكون في وضع مائل للوح.
- انخفض صدرك نحو السطح عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الترايسبس30%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر؟
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بقبضة ضيقة على المنحدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
