تمرين الضغط مع القفز
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب انخفاض الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح وتفعيل العضلات الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع يديك تحت كتفيك وقدميك معًا.
- أثناء الانخفاض في الضغط ، اقفز بقدميك إلى الجانبين.
- ادفع للخلف إلى وضع اللوحة بينما تقفز بقدميك مرة أخرى معًا.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الضغط مع القفز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع القفز يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الأرداف15%
الصدر20%
ثانوي
الأكتاف20%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع القفز؟
تمرين الضغط مع القفز يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع القفز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع القفز مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط مع القفز مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
