تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
حافظ على مستقامة المعصم وزوايا الكوع عند زاوية 45 درجة من جسمك لزيادة مشاركة الصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الدكة إلى ميل 30-45 درجة.
- اضطجع على الدكة بدمبل في كل يد، والكفوف مواجهة بعضها البعض.
- اضغط بالدمبل فوق صدرك، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
