تمرين الضغط بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
ابدأ بوضع قدميك أوسع من عرض الكتف لتوفير قاعدة مستقرة وتركيز على الحفاظ على جسمك مستقيمًا ونشاط الجزء الأساسي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع جسمك في وضع الضغط مع فتح قدميك على بعد بعيد.
- ضع يد واحدة على الأرض مباشرة تحت كتفك واليد الأخرى خلف ظهرك.
- انخفض بجسمك نحو الأرض، محافظًا على تواء جسمك قدر الإمكان.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الجولات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الضغط بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
الترايسبس30%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بذراع واحدة؟
تمرين الضغط بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بذراع واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
