جسر الأرداف بوضعية الضفدع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين ونعل قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالسقوط إلى الجانبين.
2. اضغط ذراعيك على الأرض للثبات.
3. انقبض على عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف، مكوِّنًا جسرًا.
4. احتفظ بوضع الجسر لحظة، ثم اخفض ببطء وركيك إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة