جسر الأرداف بوضعية الضفدع
نصيحة الخبراء
قم بالضغط عبر كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات التشبع العضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين ونعل قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالسقوط إلى الجانبين.
- اضغط ذراعيك على الأرض للثبات.
- انقبض على عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف، مكوِّنًا جسرًا.
- احتفظ بوضع الجسر لحظة، ثم اخفض ببطء وركيك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر الأرداف بوضعية الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بوضعية الضفدع؟
جسر الأرداف بوضعية الضفدع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بوضعية الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بوضعية الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بوضعية الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
