ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
نصيحة الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجوف والعمود الفقري بشكل مستمر لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على الأرض مع حلقة مقاومة ملفوفة حول إحدى قدميك.
- حافظ على يديك مسطحة على الأرض، عرض الكتفين بعيدة.
- قوم بتشديد عضلات الجوف والحفاظ على ظهر مسطح.
- ارفع الساق الملفوفة للخلف، مع الحفاظ على زاوية الركبة مثنية بزاوية 90 درجة.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)؟
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) مناسب للمبتدئين؟
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
