تمرين القرفصاء على كرة بوسو
نصيحة الخبراء
حافظ على الجسم الأساسي القوي وركز على التوازن لتجنب الإصابة. السطح غير المستقر لكرة بوسو يتطلب اهتمامًا إضافيًا بالشكل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرة بوسو على الأرض بالجانب المسطح لأعلى.
- قف على كرة بوسو بقدميك على بعد عرض كتفيك.
- قم بشد عضلات الجسم الأساسية وانخفض في الانحناء، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيم.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين القرفصاء على كرة بوسو في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء على كرة بوسو يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة Bosu. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كرة Bosu
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء على كرة بوسو؟
تمرين القرفصاء على كرة بوسو يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة Bosu.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء على كرة بوسو؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء على كرة بوسو مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء على كرة بوسو مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
