قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عالية طوال الحركة لمنع الشريط من الانزلاق عن كتفيك وللحفاظ على جسم مستقيم ، مما يقلل من الضغط على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بقدميك على عرض الكتف والشريط الحديدي مستريح على أمام كتفيك.
- اعبر ذراعيك لتأمين الشريط وحافظ على رفع كوعيك عالية.
- قوم بشد عضلات الجذع وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء ، وانزلق بوركك إلى الوراء وأسفل.
- انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية ، محافظاً على رفع كوعيك عالية طوال الوقت.
تتبع قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل؟
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
