تمديد الجانب مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تراص وركبتيك وشد الجسم لمنع الانقلاب إلى الأمام أو الخلف. سيساعدك هذا في عزل التمدد على عضلات جانبية بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلع على جانبك مع تمديد وتراص الساقين.
- استند برأسك على ذراعك السفلي أو وسادة للدعم.
- مد ذراعك العلوي فوق رأسك واسحب جسمك العلوي بلطف إلى تمدد جانبي.
- احتفظ بالتمدد لعدة تنفسات عميقة، مشعرًا بالتمدد عبر جانبك.
- انتقل بعناية إلى الجانب الآخر وكرر التمدد.
تتبع تمديد الجانب مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجانب مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن33%
الأرداف34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجانب مستلقيًا؟
تمديد الجانب مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجانب مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجانب مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجانب مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
