ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
نصيحة الخبراء
شد عضلات الأرداف والساقين الخلفية لرفع جذعك وتجنب وضع ضغط مفرط على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع ذراعيك ممدودة أمامك.
- شد عضلات الجذع والأرداف والظهر لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع المرتفع، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد وتوجيه نظرتك لأسفل.
- حافظ على الوضع للمدة المطلوبة قبل خفضه بلطف إلى الوضع الابتدائي.
تتبع ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء؟
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
