الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع وضع الوركين على حافة المقعد.
2. امسك بجوانب المقعد للثبات.
3. حافظ على ساقيك مستقيمتين وارفعهما حتى يكونا في مستوى جسمك.
4. ضغط على عضلات الأرداف في القمة للحركة.
5. أخفض ساقيك بحركة متحكمة.
6. كرر الحركة للمجموع المطلوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة