تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة في الصعود والهبوط للحفاظ على التوتر على عضلات الأرداف طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على جانبك مع حلقة مقاومة حول ركبتيك.
- قم بتراص الساقين وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
- احتفظ بقدميك معاً أثناء فتح ركبتك العلوية، مثل صدفة الصدفة.
- توقف في الأعلى وضغط عضلات الأرداف.
- عد ببطء بركبتك إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع تمرين الصدفة بالرباط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة بالرباط المقاومة؟
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة بالرباط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة بالرباط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة بالرباط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
