جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومتحكمة، وركز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساق مثنية والقدم مسطحة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة بشكل مستقيم.
- قم بتدوير الساق الممدودة إلى الخارج، مع الحفاظ على مربعة الورك.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط عبر كعب الساق المثنية.
- أخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
التفاصيل
أساسي
أمام الفخذ50%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
