جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومتحكمة، وركز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساق مثنية والقدم مسطحة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة بشكل مستقيم.
- قم بتدوير الساق الممدودة إلى الخارج، مع الحفاظ على مربعة الورك.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط عبر كعب الساق المثنية.
- أخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي؟
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
