ركلات الرفرفة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وضمان أن عضلات البطن تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد الساقين ووضع اليدين تحت الأرداف للدعم.
- رفع ساقيك قليلاً عن الأرض وابدأ في رفعهما وخفضهما بحركة صغيرة وسريعة.
- حافظ على تشديد عضلات الجوف وتجنب السماح لأسفل ظهرك بالانحناء عن الأرض.
- استمر في الرفرفة لفترة معينة أو عدد معين من التكرارات.
تتبع ركلات الرفرفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الرفرفة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الرفرفة؟
ركلات الرفرفة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الرفرفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الرفرفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الرفرفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
