ابتعاد الورك
نصيحة الخبراء
تجنب الانحناء إلى الجانب. حافظ على انتصاب جزء الجُذع لعزل عضلة الأرداف الوسطى بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك معاً.
- انقل وزنك إلى إحدى قدميك.
- ارفع الساق الأخرى جانباً مع الحفاظ على توجيه إصبعك نحو الأمام.
- ارفع ساقك بأقصى ارتفاع ممكن دون ميل جسمك.
- احتفظ لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقك مرة أخرى.
تتبع ابتعاد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك؟
ابتعاد الورك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
