الجسر الجانبي مع ثني الساق
نصيحة الخبراء
تأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من ركبتك إلى كتفك، وحافظ على رفع حوضك لتفعيل عضلات الجذع بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدسة وركبتك السفلية مثنية بزاوية 90 درجة.
- اسند جسمك العلوي على كوعك وساعدك، محاذيًا الكوع مباشرة تحت كتفك.
- ارفع حوضك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- احتفظ بالوضع للزمن المرغوب مع الحفاظ على تقوية عضلات الجذع ورفع حوضك.
- اخفض حوضك إلى الأرض وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع الجسر الجانبي مع ثني الساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الجسر الجانبي مع ثني الساق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
الأرداف33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الجسر الجانبي مع ثني الساق؟
الجسر الجانبي مع ثني الساق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الجسر الجانبي مع ثني الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الجسر الجانبي مع ثني الساق مناسب للمبتدئين؟
الجسر الجانبي مع ثني الساق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
